Low Carb- und ketogene Ernährungsweisen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, doch wie wirkt sich diese Ernährungsform auf deine Ausdauerleistung aus? Egal ob du Läufer, Radfahrer oder Schwimmer bist, hier findest du die wissenschaftlichen Fakten, die dir helfen, Low Carb optimal in dein Training einzubinden.
Wie beeinflusst Low Carb die Ausdauer?
Low Carb reduziert die Kohlenhydratspeicher des Körpers und zwingt ihn, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Während dies im Alltag zahlreiche Vorteile wie stabileren Blutzucker bietet, kann es im Ausdauersport zunächst zur Herausforderung werden. Der Körper benötigt Zeit, um sich an die sogenannte Fettoxidation zu gewöhnen. Dieser Prozess kann zwischen zwei und vier Wochen dauern.
Vorteile:
- Verbesserte Fettverbrennung und langfristige Energieversorgung.
- Weniger Glykogenspeicherabbau, was in Ultra-Ausdauersportarten hilfreich ist.
- Reduzierte Entzündungsreaktionen nach intensiven Belastungen.
Nachteile:
- Leistungseinbußen in den ersten Wochen der Anpassung (Keto-Grippe).
- Eventuell weniger Explosivität bei kurzen, intensiven Belastungen.
Keto und Krafttraining: Tipps zur Kombination
Viele Sportler integrieren auch Krafttraining in ihre Routinen. Hier sind die besten Tipps, um Low Carb mit Krafttraining zu kombinieren:
- Timing der Kohlenhydrate: Füge gezielt kleine Mengen an Kohlenhydraten vor dem Training hinzu, wenn du Leistungseinbußen bemerkst.
- Ausreichend Proteine: Proteinreiche Mahlzeiten helfen, Muskelabbau zu verhindern.
- Elektrolyte ergänzen: Ein niedriger Kohlenhydratspiegel kann zu Elektrolytverlusten führen – achte auf ausreichend Natrium, Kalium und Magnesium.
Empfehlungen und Produkte:
- Nahrungsergänzungsmittel: Elektrolytpulver
- Zubehör: Fitness-Tracker für optimiertes Training
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